Упражнения от болей в спине и пояснице

Опубликовано

Всего два упражнения устраняют острую боль в пояснице всего за 5 минут

4 простых упражнения для того, чтобы снять болевой синдром

Боль в спине, как много в этом слове.  Добрый день, дорогие друзья. С вами Иван Кузнецов. Сегодня тема нашей статьи:«Как снять боль в спине». 

Данный материал затрагивает только вопрос о том, как снять боль, но не как ее лечить. Имейте это в виду.

Нужно понимать, что боль в спине – это явление многофакторное, и вылечить её пятью упражнениями не получится.

Но снять болевой синдром можно. И именно этим мы сегодня и займемся.

 

Статья с видео примерами. Каждое упражнение разобрано по отдельности,  текст фото и видео.

Думаю, такой формат устроит всех. И конечно, вы сможете скачать все упражнения. Но об этом позже.

 

Перед тем, как объяснить принципы выполнения упражнений, сделаю важное замечание. Причин, которые могут вызывать боль в спине, множество. Это могут быть заболевания позвоночника, остеохондроз, заболевания органов малого таза, сердечно-сосудистые заболевания, повреждения мышц и связок, и много других причин. Но в этой статье мы берем во внимание одну из самых распространенных причин — перенапряжение  поясницы.

 

Чаще всего с данной проблемой сталкиваются люди с сидячей работой. Есть множество других причин, вызывающих боль в спине, но о них поговорим в другой раз. Сейчас приступим к разбору упражнений.

 

Боль в спине. Упражнение №1.

Расслабление лежа на полу с поднятыми на стул или на стенку ногами.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на пол.
  2. Лягте на спину.
  3. Ноги положите на стул или на стенку.
  4. Успокойте дыхание (ровные вдохи и выдохи).
  5. На выдохе прочувствуйте, как поясница опускается на пол (или расслабляется).
  6. Сосредоточьтесь на поясничной области.
  7. Оставайтесь в данном положении от 3 до 5 минут, или пока полностью не расслабитесь.

Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №1

Данное упражнение помогает снять боль в пояснице после рабочего дня, или после поднятия тяжести.

Возможно, у вас болит в другом месте, но именно с этого упражнения всегда стоит начинать.

Рекомендую его выполнять после рабочего дня, или приходя домой.

Боль в спине. Упражнение  №2.

Скручивания из положения лежа на полу.

Техника выполнения:

  1. Опуститесь на пол.
  2. Лягте на спину.
  3. Ноги согните и поставьте на пол, как на фото.
  4. Руки положите в «Т»-образную позицию,разведите их в стороны.
  5. Плавно опускайте ноги в одну сторону, а голову поворачивайте в другую.
  6. В конечной точке полностью расслабьтесь.
  7. Сосредоточьтесь на выдохе.
  8. Удерживайте позицию 15 — 20 секунд (можно дольше).
  9. Плавно примите исходное положение (коленки и голова смотрят на верх).
  10. Плавно повторите.

 

Боль в спине. Боль в пояснице.Упражнение №2.1 Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №2.2 Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №2.3

 

Выполняйте данное упражнение с осторожностью. Не позволяйте никому давить на ваше тело. Помните, наш позвоночник не предназначен для скручиваний. Выполняйте упражнение, акцентируясь на выдохе. Довольно часто именно это упражнение может существенно облегчить боль в спине.

Боль в спине. Упражнение  №3.

Прогиб в поясничном отделе спины, стоя на четвереньках

Данное упражнение можно выполнять как закрепляющее, так и как профилактическое.

Техника выполнения:

Фаза №1 

Боль в спине. Боль в пояснице.Упражнение №3.1
  1. Исходное положение — на четвереньках.
  2. Ладони расположены точно под плечами.
  3. Колени расположены точно под тазом.
  4. Плавно, позвонок за позвонком, начинаем поднимать копчик в потолок.
  5. При этом прогибаясь в поясничном отделе.
  6. Поднимаем грудную клетку наверх.

Примечание: голову назад запрокидывать не нужно. Шея должна быть продолжением спины 

 

Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №3.2

Фаза №2 Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №3.3

  1. Из предыдущего положения начинаем обратное движение.
  2. Копчик тянем в пол.
  3. Плавно округляем спину.
  4. Руками толкаем пол от себя.
  5. В конечной точке прижимаем подбородок к груди.

Фиксация позиции идет на двух фазах, на 3 — 5 секунд. В фазе №1 специально напрягаться не стоит. Делаем ровно столько раз, сколько позволяет ваша гибкость. Смена позиций идет на четыре медленных счета.

Боль в спине. Упражнение №4.

Скручивания из положения стоя и сидя.

 

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя.
  2. Колени слегка согнуты.
  3. Плавно начинаем опускать голову на грудь, и позвонок за позвонком скручиваемся вниз.
  4. Для поддержания равновесия можно поставить стул.
  5. Фиксируем позицию на 15 — 20 секунд.
  6. Плавно поднимаемся в исходное положение.

Примечание: выполняйте данное упражнение плавно. Считайте про себя до шести или восьми.

Данное упражнение растягивает мышцы спины и помогает убрать боль в пояснице. 

Боль в спине. Боль в пояснице.Упражнение №4.1 Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №4.2

 

Может, вам будет сложно выполнять это упражнение стоя, тогда есть вариант полегче — сделать это же упражнение сидя. Техника выполнения такая же. На всякий случай опишу.

  1. Исходное положение  — сидя.
  2. Ноги стоят вместе, или раскрыты в разные стороны.
  3. Начинайте плавное скручивание с головы вниз.
  4. Зафиксируйте позицию на 5 — 10 секунд.
  5. Опираясь на ноги, вернитесь в исходное положение.
Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №4.3 Боль в спине. Боль в пояснице. Упражнение №4.4

После любых скручиванийделайте обратный прогиб. Данное упражнение можно выполнять как один раз, так и несколько раз подряд. Все зависит от количества свободного времени. Посмотрите видео, на нём детально разобраны все тонкости выполнения, как в варианте стоя, так и сидя.

 

Добавить комментарий